Nyttigheter - Träning
Allmän fysiologi
Muskler >>
Kraft/Styrka >>
Ben >>
Nerver >>
Muskler
Kroppen består utav tre olika typer av muskler: Glatt muskulatur och
hjärtmuskulatur samt skelettmuskulatur. Muskler har i sin tur mycket
skiftande utseende tex. Spolformig, tvåhövdad och sågtandad.
Vi kommer endast att kortfattat berätta om skelett muskulaturen.
Vill man fördjupa sig i ämnet finns det mer detaljerade information.
Skelettmuskulatur.
Varje muskel delas upp i en massa muskelbuntar(myon), som bildar en
muskel, runt om dessa finns det ett Bindvävslager(musklefascia).
Detta har till uppgift att bilda ett glidlager mot andra muskler och
ge muskeln dess form.
Muskelbunt
Varje muskelbunt innehåller sedan ett visst antal muskel
celler(myon),dessa kallas även muskelfiber. En muskelcell är
uppbyggd av mindre komponenter muskelfibriller.
Muskelfibrill
Muskelfibriller ligger sidan om varandra och ger sken utav att vara
tvärrandiga. Detta beror på att fibrillerna är uppbyggda av mindre
komponenter, myofilament, som i sin tur består utav två typer,
nämligen actin och myosinfilament.
Actin och myosinfilament
När muskeln förkortas(kontraheras) dras actinet in mellan moysinet.
Detta får till följd
Att fibrillerna förkortas och förtjockas och de elastiska trådarna
runt muskelcellen och bindvävlslagret som omger muskeln och har sin
förlängning ut i muskelns sena att ge upphov till en kraft som på
verkar muskelns fäste och ursprung och rörelser uppstår i skelettet.
Motorisk enhet
För att muskeln överhuvudtaget skall kunna utföra en kontraktion
måste en signal från hjärna skickas via ryggmärgens nervceller och
ner till en nervtråd som förgrenar sig och når ner till en enda
muskelcell. Den här funktionella enheten kallas motorisk enhet och
består utav en nervcell. Om få celler ingår i de motoriska enheterna
kallas den muskeln finmotorisk och många enheter grovmotorisk.
När en motorisk enhet sätts i arbete, kontraherar sig samtliga
celler i den enheten med maximal kraft. Det är alltid samma muskler
som arbetar vid lätt belastning.
Det är alltid samma enheter som därefter kopplas in om belastningen
ökar.
Muskelns skyddsreflexer
Muskeln skyddas av nervceller som består utav två olika typer,
muskelspolar och senspolar
Muskelspolar
Dessa sitter parallellkopplade mellan muskelcellerna och följer
passivt med de närliggande muskelcellernas rörelse. Om
muskelcellerna töjs så töjs även muskelspolen. Om muskelns töjs för
mycket och det finns risk för att den skall brista,
sänder muskelspolen en kontraktionsignal till det central
nervsystemet CNS skickar tillbaka en signal som gör att muskeln drar
ihop sig och hindrar att en skada uppkommer. Denna skyddsmekanism
kallas för sträckreflex.
Senspolar
I övergången mellan muskelceller och senvävnad sitter senspolarna.
Denna ger i motsats till muskelspolarna en signal som gör att
muskeln slutar att kontraheras och en skada i senan kan undvikas.
Fibertyper
Man vet idag att det finns två olika sorters fibertyper. Den
långsamma (typ 1) och den snabba (typ 2).Man skall dock ha klart för
sig att beteckningen långsam inte innebär att den hindrar muskeln
för att utföra en för idrotten snabb rörelse. I dessa sammanhang är
tex. en tennis smash mycket långsam.
De långsamma får sin energiförsörjning via syre från blodet. De
snabba får i huvudsak sin energi från i muskeln lagrad energi
(glukos).
Typ II fibrerna delas senare in i tre olika underavdelningar, typ II
a, typ II b och typ II c
Typ II a har de bästa egenskaperna hos var och en av de andra
typerna, det vill säga hög styrka och god uthållighet.
Typ II b är den mest explosiva med dålig uthållighet.
Typ IIc
Man har under senare år försökt beskriva hur olika muskelceller
förändras under olika typer av träningsmetoder.
Det man vet är att typ I fiber styrs av en viss typ av nervceller
(liten) och typ II (stor).
Och nervceller förändras nämligen inte. Man tror emellertid att
efter mycket långvarig uthållighetsträning kan muskelfiber av typ II
lära sig att använda syre som energi. Och kallas då typ IIc.
Typ I fiber träning
Med relativt låg intensitet och långvarigt arbete har man framför
allt kommit framför till att typ I fibrerna reagerar med följande
förändringar:
1) Kapillärnätet i muskeln och dess förmåga att tillföra syre till
muskeln ökar, framför allt runt typI fibern.(aerob)
2) Mitokondrierna ökar i muskelcellen och dess uppgift är att
producera energi.(ATP)
3) Antal repetitioner på en submaximal nivå ökar
Typ II fiber träning
Träning med höga belastningar påverkar i huvudsak typ II fiber.
Förändringar blir i huvudsak:
1) 1) Cellernas tvärsnitt ökar och där med dess förmåga att utveckla
mer kraft.
2) 2) Cellernas förmåga att arbeta utan syretillgång (anaerob)
3) 3) Nerv och muskelsamspelet förbättras. Fler motoriska enheter
kopplas in. (teknik)
När muskeln ändrar ledvinkeln uträttar den ett dynamiskt arbete. När
den drar ihop sig kallas det för koncentrisk kontraktion. När
muskeln försöker dra ihop sig men dras ut för att det yttre
motståndet är större, kallas det för eccentrisk (bromsande) aktion.
Muskeln kan då utveckla störst kraft. När den inre muskelkraften är
lika med det yttre motståndet så uppstår ingen rörelse. Detta kallas
för isometriskt kontraktion eller statiskt arbete.
Kraft/Styrka
För att kunna mäta en muskels styrka måste man känna till ursprung
och fäste för den aktuella muskeln och dels hur den passerar leden
det vill säga det vinkelräta avståndet från muskelkraftens
verkningslinje till ledens rotationslinje.
Man behöver känna till följande:
1) 1) hävstångens längd (l)
2) 2) vikten på redskapet (F)
3) 3) avståndet mellan ledaxel och fäste. (l m)
En muskel kan utveckla en maximal kraft som är cirka 50N/cm2
Av muskelns tvärsnitt. Med tvärsnitt menas det antal fibriller som
muskeln innehåller.
Muskelns förmåga att lyfta ett tungt föremål beror alltså på två
förhållande, dels dess fysiologiska tvärsnitt och dels hur den
passerar leden.
Man kan påverka muskelns kraftutveckling med hjälp utav
styrketräning, men muskelns fäste är individerna födda med. De
ändras inte.Med andra ord, vissa har bättre förutsättningar för
vissa aktiviteter.
Kraft = Massa x Acceleration = Massa x Hastighet / Tid
Styrka = Kraft x Hävstångslängd
Ben
Platta ben
De platta benen tex. bröstbenet, bildas genom att bindväv direkt
övergår till benväv. . De flesta ben i kroppen bildas på detta sätt
och kallas direkt förbening.
Korta ben
Ett kort ben bildas genom att cellerna i centrum av den växande
broskmodellen dör,och ersätts till stor del med osteoblaster som
kommer från den hinna som omger brosket. Dessa omvandlas senare till
bensceller(osteocyter). Det Brosk som inte förbenades finns kvar i
form av ledbrosk.
Rör ben
Långa ben tillverkas på samma sätt som korta med den skillnaden att
tillväxtzoner uppstår i vardera ända av skaftet. Dessa förbenas
först när individen har vuxit färdigt.
Sesam ben
Ben som sitter löst i kroppen utan kontakt med andra ben. till
exempel knäskålen, patella.
Benets hållbarhet
Benets hållfasthet mot dragkrafter styrs utav små bensceller som
ligger inbäddade i en vävnad av sentrådar. Elasticiteten styrs av
organiska ämnen och oorganiska ämnen styr i sin tur hårdheten.
Förhållandet mellan dessa ämnen ändras under årens gång och gör
benet mindre elastiskt.
Benhinna (periost)
Benet förses med näring av otaliga blodkärls som via benhinnan
tränger ner i det kompakta benet. Benhinnan innehåller även kärl,
nerver och celler (osteoblaster). Dessa celler svarar för läkning
vid t.ex. ett benbrott.
Vid ogynnsam belastning kan benhinnan irriteras och ge upphov till
benhinneinflammation.
Nerver
Från ryggmärgen sammanstrålar ett stort antal nervbanor Dem består
dels av utåtledande nerver från centrala nervsystemet, dels
inåtledande nerver från kroppen.
De signaler som kommer från spolar och till ryggmärgen heter
afferenta signaler dessa ger kontinuerlig information om läge, kraft
och därmed även hastighet.
De signaler som i sin tur kommer från ryggmärgen och går till
muskelcellen heter efferenta signaler.
Andra signaler ger även information till det centrala nervsystemet
om kraften i muskeln behöver korrigeras och det gör den med att
koppla ur eller på ett antal motoriska enheter.
Nedärvda rörelse mönster kallas reflexer som (tex. om man är på väg
att bränna sig så rycker man reflexmässigt tillbaka handen)
När kroppen lär sig en ny rörelse behöver hjärnans+ motoriska
centrum lång tid på sig att korrigera de eventuella fel som uppstår.
Ju fler gånger en rörelse sker ju mindre korrigeringar behöver
hjärnans motoriska centrum göra och till sist sker de reflexmässigt
via ryggmärgen
Förbättra Din golf
För att kunna spela golf och kunna utföra svingen optimalt
krävs kondition, rörlighet, stabilitet och styrka. Saknar du något
får du svårt att utföra "den perfekta svingen" eller spela golf på
topp.
Magnus är TPI Certified Golf Fitness Instructor, har Paul
Chek´s Golf Biomechanics och är med i Svenska Golfförbundets Fystränarnätvärk.
Han har arbetat med golfare upp till Europatour nivå
sedan 1999 och hjälper dig hitta rätt i din träning. Genom följande procedur hittas
och elimineras svagheterna.
Enkelt om hur vi går till väga:
Screening av följande
- Rörlighet
- Styrka
- Stabilitet
- Balans
- Kondition
- Neurologi
- Svingteknik
Detta ger en total bild av vad som behöver åtgärdas. Utifrån detta byggs ditt träningsprogram upp!
Träna hemma!
Känner Du att du inte har tid att träna? Eller kanske trivs du
inte på gym? Ingen fara, vi kommer hem till dig. Vi tar med oss det
som behövs. Självklart går det bra att träna i par också, och är det
fint väder ute så går vi ut och kör ett pass.
Läs mer >>
Träna på jobbet.
Vi kan även komma till ditt jobb och träna dig där. Eller varför inte träna i en mindre grupp. Vi kan erbjuda dig följande på jobbet
- Personlig Träning på ert gym
- Personlig Träning på kontoret
- Träning i grupp
- Rörlighets och avslappningspass
- Viktminsknings kurs
- Massage eller kiropraktikbehandling