Nyttigheter - Kost
Kolhydrater
Kolhydrater är det viktigaste bränslet till hjärna och muskler
vid fysisk aktivitet. Det är också väl dokumenterat att kolhydrater
har en prestations-höjande effekt såväl innan som under långvariga
fysiska aktiviteter. Dessutom spelar tillförsel av kolhydrater av rätt
typ och mängd en viktig roll i en så snabb återhämtning som möjligt.
Vad finns det då för olika typer av kolhydrater och på vilket sätt
skiljer de sig åt?
Kolhydraterna från maten bryts ner till monosackariderna glukos,
fruktos och galaktos. Den största delen utgörs av glukos
(blodsocker). Det är i denna form som kolhydraterna kan
transporteras i blodet för komma till den plats i kroppen där de
behövs, exempelvis till musklerna eller levern, där kolhydraterna kan
lagras som glykogen. Glykogenet i musklerna måste användas till
energi i den aktuella muskeln eftersom dessa kolhydrater inte kan
komma ut i blodet igen. Glykogenet som lagras i levern kan däremot
komma ut i blodet i form av glukos och leverglykogenets uppgift är
därför att reglera blodsockret. Fruktos och galaktos transporteras
via portådern till levern där de kan byggas om till glukos. Detta
gör att även dessa typer av kolhydrat till slut kan komma musklerna
till godo.
Olika typer av kolhydrater påverkar blodsockret på olika sätt
beroende på hur snabbt nedbrytningen till glukos sker, samt om
kolhydraterna måste byggas om från fruktos eller galaktos till
glukos. För att mäta hur snabbt ett visst livsmedel höjer
blodsockret används indexvärdet GI som baseras på blodsockerkurvan
två timmar efter ett intag av 50 gram kolhydrater från olika
livsmedel. Ju högre GI-värde ett livsmedel har desto snabbare höjer
det blodsockret.
Protein
Protein är ett näringsämne som de allra flesta förknippar med
bodybuilding och annan kraftsport. Men faktum är att alla människor
kan ha nytta av ett extra tillskott av protein. Protein kan förändra
hormonbalanser och öka fettförbränningen, motverka överträning samt
naturligtvis reparera och bygga muskulatur.
Uppbyggnad
Proteinet är uppbyggt av aminosyror och innehåller kväve. Alla
aminosyror är kemiskt uppbyggda på samma sätt: en aminogrupp, en
karboxylgrupp och en sidokedja. Det är sidokedjan som är unik för
varje typ av aminosyra och ger den dess unika karaktär.
Protein är liksom stärkelse uppbyggt av molekylenheter hopsatta i
kedjor. Men en väsentlig skillnad är att proteinet består av olika
aminosyror som bildar en kedja och stärkelse är uppbyggt av
tusentals likadana glukosenheter som bildar en kedja. Människan
använder sig av ett 20-tal olika aminosyror som kombineras ihop för
att bilda ett specifikt protein. Eftersom protein består av
tusentals sammankopplade aminosyror är variationmöjligheterna
närmast oändliga trots att det ”bara” finns 20 olika aminoyror.
Upptag
Proteiner från maten tas inte upp som de är. Alla proteiner bryts
först ner till aminosyror som kroppen kan ta upp och bygga ihop igen
till det protein som behövs. Aminosyrorna transporteras via blodet
till kroppens celler. I cellernas ribosomer kan aminosyrorna sedan
sättas ihop till proteiner. Ett hydrolyserat och förspjälkat protein
är redan ett “steg på vägen” till fria aminosyror, varför upptaget
av dessa produkter sker snabbare och bättre än vanligt fullvärdigt
protein. En annan fördel med hydrolysat är att det ej belastar mage
och tarm lika hårt som vanligt protein under en högproteindiet.
Mängden protein som kroppen kan tillgodogöra sig anspelar på en rad
faktorer som ex. proteinets kvalitet, sämre kvalitet ger alltid
större behov, men även tidpunkten för intaget spelar roll. Vi antar
att kroppen kan tillgodogöra sig ca 40 gram protein per måltid men
efter träning och vid energibrist så är mängden som kroppen kan
tillgodogöra sig säkerligen fördubblad.
Lagring
Protein kan till skillnad mot kolhydrater ej lagras i kroppen i
någon större utsträckning. Aminosyrepoolen täcker behovet av
aminosyror och därmed tillverkningen av protein mellan måltiderna.
Aminosyrepoolen uppgår enbart till ca 100g aminosyror och räcker
bara 4-5 timmar. Vid fysisk aktivitet oxideras alltid en viss mängd
aminosyror. Upp till 18% av din energiförbrukning kommer från
protein, vilket innebär att protein måste tillföras med jämna
mellanrum för att täcka proteinbehovet. Därför är det bättre att äta
lite protein ofta istället för massor vid enstaka tillfällen.
Proteinbehov
WHO (Världshälsoorganisationen) anger 0,8 gram per kg kroppsvikt för
att undvika bristtillstånd. Svenskens normalkost innehåller ca
1,2-1,3 gram/kilo vilket borde vara tillräckligt - eller? För att få
ut maximal effekt beträffande muskelökning bör man ligga på minst
2gram/kg kroppsvikt, men allra helst 3*gram/kg. Detta
höga proteinintag kan man med fördel ”cykla” månadsvis. Det höga
proteintaget gäller även om man vill öka fettomsättningen i kroppen
och hjälper dessutom till att behålla musklerna under en dietperiod
med viktnedgång.
Uthållighetsidrottare brukar klara sig på 1,4-1-8 gram per kg
kroppsvikt.
Kvävebalans
Kroppens protein omsätts hela tiden vilket innebär att nytt protein
byggs upp och gammalt bryts ner. Hos en person i total vila är
omsättningen så stor som 3-4 gram per kg kroppsvikt och dag. För en
aktiv person är omsättningen ännu större. Givetvis kan aminosyrorna
från det protein som bryts ner användas till att bygga nytt protein,
vilket gör att det inte bara är protein från maten som ska
tillgodose kroppen med tillräckligt med aminosyror för denna omfattande
uppbyggnad. Muskelmassan = Muskelprotein som byggs upp –
Muskelprotein som bryts ner. Ett sätt att mäta denna omsättning är
något som kallas kvävebalans.
Eftersom kvävet i kroppen i stort sett uteslutande finns i protein
kan man genom att mäta hur mycket kväve som kommer in via kosten och
som kroppen utsöndrar relaterat till om man lägger på sig eller
minskar i muskelmassa. Om kväveutsöndringen är lika stor som
kväveintaget befinner sig kroppen i kvävebalans, positiv kvävebalans
innebär att utsöndringen är mindre än intaget och att man således
lägger på sig muskelmassa.
Personer som äter dåligt eller bantar , stressar kroppen fysiskt &
psykiskt eller rent av har ett sjukdomstillstånd i kroppen är ofta i
negativ kvävebalans. Utsöndringen av kväve är då större än upptaget.
Proteiner börjar då att brytas ned för att ge energi , inte för att
reparera och bygga upp ny vävnad. Riktigt hård fysisk träning och
psykisk stress gör att nivåerna av stresshormonet kortisol ökar i
kroppen. Kortisol ökar proteinnedbrytningen och frisättningen av
aminosyror som då används som energi. Även under diet och
långa/hårda träningspass ökar kroppens halter av katabola
(muskelnedbrytande) hormoner som ex. kortisol vilket naturligtvis
inverkar negativt på kvävebalansen, om man inte tillför tillräckligt
mängd protein via kosten.
Grenade aminosyror – BCAA
Aminosyrorna leucin , isoleucin och valin benämns ofta under det
engelska namnet BCAA (Branched-Chain Amino Acids). Dom påverkar
insulininsöndringen och spelar en stor roll vid mentaltrötthet vid
fysik aktivitet. När du tränar använder kroppen stora mängder BCAA
eftersom dessa till skillnad från andra aminosyror kan metaboliserad
direkt i muskeln och ge energi till arbete. Dom går in i
muskulaturen och förbrukas under träning vilket stör balansen mellan
dom olika aminosyrorna i blodet. När vi får mindre BCAA i blodet kan
större mängder av tryptofan komma till hjärnan. Tryptofanet
omvandlas i hjärnan till signalsubstansen serotonin vilket ger oss
trötthetskänslor och gör att vi tappar prestation &
koncentrationsförmåga. Denna negativa effekt kan vi motverka genom
att tillföra protein rikt på BCAA exempelvis Whey-Amino/Hydro eller
Rapid Hydro innan träning. Proteinintag innan träning gör att vi
upprätthåller balansen mellan dom olika aminosyrorna samt motverkar
muskelnedbrytningen som troligtvis hade skett efter träningen.
Bra proteinkällor
Tyvärr innehåller många halvfabrikat av mat som exempelvis
köttbullar, korv osv. för mycket fett förhållande till
proteinhalten. Man bör försöka äta livsmedel som är så magra som
möjligt och högsta tänkbara proteinhalt. Bra proteinkällor är: alla
sorters fisk, räkor, kyckling, kalkon soja-bönor, ägg, och magert
fläsk & nötkött. Mejeriprodukter är en bra proteinkälla om man
väljer dom allra fettsnålaste alternativen.
Naturligtvis finns det massor av bra proteinpulver att välja mellan
och tänk även här på att välja fettsnåla alternativ med högsta
tänkbara proteinhalt. Complete protein III är ett prisvärt
alternativ med mycket hög proteinhalt och nästan obefintligt med
fett & laktos.
Protein som genomgått förädlingsprocesser som exempelvis hydrolysat,
isolat mm kostar alltid lite extra och är i gengäld snäppet bättre
med ett snabbare och effektivare upptag.
Fett
Fett är en fantastisk källa till energi för kroppen.
Fett är rikt på energi, det innehåller mer än dubbelt så mycket
energi per gram än kolhydrater.
Fett är faktiskt den största källan till energi för musklerna i vila
och när man tränar kondition med löpning, cykling, skidåkning vid 60
– 70 % av max pulsen. När pulsen ökar ytterligare minskar dock
kroppen sin användning av fett som energikälla.
Den enda nackdelen med fett är att det inte löser sig i vatten.
Eftersom kroppen består till ca 70 % vatten har kroppen fått lära
sig att lösa detta. Kroppen har utvecklat flertalet komplicerade
system att ta upp fettet från maten, transportera det i blodet ut i
kroppen och förbränna det som energi inuti mitokondrierna i våra
muskler.
Fettets uppbyggnad
Fettet vi äter består av glycerol som ryggrad med tre fettsyror
bundet till sig. Det kemiska namnet på fett är triacylglycerol.
Glycerolen är samma för alla fetter men fettsyrorna kan variera i
det oändliga. Det finns hundratals olika fettsyror men ett tretiotal
förekommer mer ofta. Fettsyrorna kan vara korta, mellanlånga och
långa. De långa fettsyrorna kan i sin tur delas in i mättade,
omättade och fleromättade. De korta och mellanlånga fettsyrorna är
alltid mättade men skiljer sig från de långa genom att de löser sig
i vatten. De långa fettsyrorna är inte lösliga i vatten utan klumpar
ihop sig i stora droppar precis som rent fett.
Upptaget av fett från maten.
När vi äter mat med fett händer det inget med fettet förrän det
kommer ned i magsäcken. I den sura magsaften börjar maten att
sönderdelas och lösas upp.
I magen utsöndras de första enzymerna som delar upp fettet,
triacylglycerol, till diacylglycerol med två fettsyror och fria
fettsyror. Dessa speciella enzymer kallas lipaser. Fettet samlar sig
i större droppar och skickar samtidigt signaler att sakta ned
tömningen av magen. Fett med långa och mättade fettsyror skickar
kraftiga signaler och tömningen går långsamt. Det är dessa signaler
som gör att vi håller oss mätta längre när vi äter fett. Fett med
korta och mellanlånga fettsyror har inte alls denna effekt utan
passerar snabbt vidare.
I små portioner töms magsaften ut i tolvfingertarmen. I
tolvfingertarmen möter fettet mer lipaser och galla. Gallan består
av gallsalter som fungerar som tvål och hjälper till att lösa upp
fettet i ännu mindre fettdroppar. På ytan av dropparna fäster
lipaserna in bredvid gallsalterna. Lipaserna fortsätter att
sönderdela triacylglyceroler och diacylglyceroler till
monacylglycerol, med en fettsyra, och fria fettsyror.
Monoacylglyceroler kallas även monoglycerider. De långa fria
fettsyrorna stannar kvar i droppen som nu består av enbart
monoacylglycerol och fria fettsyror omgivna gallsalter. I tunntarmen
tar tarmcellerna upp monoacylglycerolerna och de fria fettsyrorna
men lämnar kvar gallsalterna. Gallsalterna tar kroppen upp på nytt
längre ned i tunntarmen och bildar ny galla.
Transporten av fett i kroppen.
De korta och mellanlånga fettsyrorna passerar igenom tarmarna och
kommer direkt till levern där de omedelbart förbränns som energi.
De långa fettsyrorna byggs upp på nytt till triacylglycerol inuti
tarmcellen. Fettet klumpar ihop sig på nytt till en droppe och får
på sig en vattenlöslig yta från tarmcellens cellmembran. Denna
droppe av fett, kylemikronen, lämnar nu tarmarna och utsöndras i
lymfan. Lymfan är mycket lik blodplasman och saknar de röda
blodkroparna. Lymfan flyter samman, likt små bäckar till en stor å,
till större lymfkärl. Lymfan töms ut i hålvenen och kylemikronerna
sprider sig ut i hela kroppen med blodet.
På ytan av varje fett och muskelcell sitter lipoprotein lipas som
stoppar upp kylemikronen för att tömma den på sitt innehåll av fett.
Lipaset sönderdelar nu fettet på nytt till glycerol och fria
fettsyror. De fria fettsyrorna tar musklerna och fettdepåerna upp
och lämnar kvar glycerolen i blodet. Glycerolen tar levern hand om.
Fettcellen bygger en sista gång upp triacylglycerol från de fria
fettsyrorna och lagrar fettet som energireserv för kommande
muskelarbete.
Förbränningen av fettet
Muskeln har däremot begränsade möjligheter att lagra fett utan har
istället ett stort energibehov och förbränner fettet oftast
omgående.
De fria fettsyrorna förs med olika protein fram till muskelncellens
kraftstation, mitokondrien, där den slutgiltiga förbränningen av
fettet sker.
Den sista biten av denna långa resa för fettsyran är att komma in
igenom väggen på mitokondrien. För detta sista steg behöver de långa
fettsyrorna hjälp av en aminosyra liknande förening som heter
L-karnitin. L-karnitin binder till sig fettsyran och gör den löslig
i vattnet och för fram den till de enzymer som slutligen förbränner
fettet till koldioxid och vatten. Korta och mellanlånga fettsyror är
redan lösta i vattnet och behöver ingen hjälp av L-karnitin för att
komma igenom väggen på mitokondrien.
Förbränningen av fettdepåerna
Våra fettdepåer under huden är ständigt i omvandling. Hela tiden
fylls det på med nytt fett från maten samtidigt som förråden töms på
fett för att användas som energi i musklerna.
Denna process styrs av olika hormon. När vi äter höjs våra
insulinnivåer och fettcellerna får signaler om att lagra upp fett.
Mellan måltiderna är insulinnivåerna låga och halterna av andra
hormon som glukagon ökar. När vi börjar röra på oss höjs pulsen,
andningen ökar och halterna av adrenalin stiger i blodet.
De låga insulinnivåerna, glukagon och adrenalin stimulerar
fettcellerna att frisätta det lagrade fettet som fria fettsyror ut i
blodet. De fria fettsyrorna som inte löser sig i blodet binder
istället in till olika blodprotein och följer med i blodet fram till
de arbetande musklerna.
Precis som vid upptaget från kylemikronerna tar muskeln upp de fria
fettsyrorna och förbränner de på samma sätt i mitokondrien.
Fett som byggstenar
Kroppen kan omvandla kolhydrater till fett. Fett kan däremot aldrig
bli till kolhydrat.
Kroppen utnyttjar fettsyror från maten till och göra den längre och
mer omättade.
Detta betyder att kroppen själv kan använda maten som råvara och
bygga helt nya strukturer av fett. Fett finns inte enbart som
energireserv och isolering under huden eller kring våra inre organ
utan även runt om varje cell i hela kroppen. Precis som en såpbubbla
omges varje cell av en mycket tunn hinna av fett. Det så kallade
cellmembranet. Detta membran kan få olika egenskaper beroende på
vilka fettsyror som byggs in. Hårt och stumt ifall det byggs in
mycket mättat, fast fett eller mjukt och smidigt ifall det byggs av
långa fleromättade fettsyror.
Det är viktigt att äta rätt sorts fett för att hålla blodkärlens
väggar mjuka och smidiga och på så sett undvika högt blodtryck.
Kolesterol är också en byggsten.
Kolesterol brukar räknas till fetterna men det är inget vanligt fett
bestående av energigivande fettsyror. Kolesterol är en steroid som
löser sig i fett och som kroppen använder till ett stort antal olika
saker.
Kolesterol byggs in i alla cellmembran och ger stabilitet åt
membranet. Kolesterolen är grundmaterialet när kroppen bildar
steroid hormoner som östrogen och testosteron. Kolesterol är även
grundmaterialet till gallsalterna.
Kolesterolen kommer i maten från kött, ägg, mjölk och smör. Det
absorberas precis som de långa fettsyrorna och följer med i
kylemikronen runt i blodet. Till sist hamnar den i levern med vad
som är kvar av kylemikronen, den så kallade remnanten. Levern
tillverkar själv kolesterol ifall tillskottet från maten inte är
tillräkligt.
Levern kan omvandla kolhydrat till fett och den tar även upp
överskottet av fria fettsyror från blodet. Detta fett och kolesterol
packas in i en lipoproteinpartikel som förutom fett även innehåller
en viss del protein. Denna partikel med fett benämns VLDL och
utsöndras i blodet. Fettet från partikeln frisätts som fria
fettsyror till muskler och fettvävnad och återstoden är en partikel
med kolesterol och protein. Den kallas LDL och har i uppgift att
föra ut kolesterol till de delar som behöver kolesterol.
Blir det för mycket kolesterol i blodet finns risken att
kolesterolet samlas i blodkärlsväggarna och gör dem hårda. Hårda
blodkärl ökar risken för högt blodtryck.
Levern tillverkar även ett annat lipoprotein, HDL som har uppgiften
att föra tillbaka överskottet av kolesterol till levern.
Fett som hormoner
Fett är inte bara energi, det är också absolut nödvändigt för att vi
skall må bra och hålla oss friska.
Det finns två fettsyror som kroppen själv inte kan bygga och de är
linolsyra, som är en omega-6-fettsyra och linolensyra som är en
omega-3-fettsyra. Dessa två fettsyror är essentiella och vi måste få
dessa via maten som råvara att bygga av.
Kroppen kan förlänga dessa fettsyror och gör dem mer omättade.
Linolsyran kan omvandlas till fettsyran arakidonsyra som fortfarande
är en omega-6-fettsyra. Linolensyran förlängs i flera olika steg
till fettsyrorna EPA och DHA. EPA och DHA är omega-3-fettsyror som
förekommer rikligt i fisk. Dessa tre olika fettsyror kan därefter
omvandlas till olika prostaglandiner.
Prostaglandiner är hormonliknande föreningar som är viktiga för
regleringen av olika kroppsfunktioner. Exempel på detta är
prostaglandiner från omega-6-fett som ger signal tillblodet att
stelna vid sår och skador. Prostaglandiner från omega-3-fett ger
signaler i blodet att lösa upp proppen. Att blodet stelnar är
nödvändigt för att man inte skall förblöda men samtidigt behövs
signaler att hålla blodet flytande och förhindra blodproppar. En fin
balans som vi själva kan styra med maten vi äter.
Fett och antioxidanter
Fleromättat fett är synnerligen viktigt för att vi skall må bra men
fleromättat fett är också mycket känsligt. Fleromättat fett är
känsligt för angrepp av luftens syre och fria radikaler som vårat
immunförsvar bildar i kampen mot infektioner. För att skydda fettet
mot angrepp och reparera skadade delar behövs flertalet olika
antioxidanter. Antioxidanterna arbetar på olika sett. Vissa fångar
den fria radikalen eller syret och oskadliggör det. Andra
återställer, reducerar, den redan angripna fettsyran. En del
antioxidanter har t o m uppgiften att återställa andra redan
förbrukade antioxidanter. E-vitamin är ett fettlösligt vitamin och
antioxidant och som arbetar tillsammans med C-vitamin och
provitaminet beta-karoten. I frukt och grönsaker finns flertalet
andra färgämnen och antioxidanter som hjälper till att bevara det
fleromättade fettet.
Förbättra Din golf
För att kunna spela golf och kunna utföra svingen optimalt
krävs kondition, rörlighet, stabilitet och styrka. Saknar du något
får du svårt att utföra "den perfekta svingen" eller spela golf på
topp.
Magnus är TPI Certified Golf Fitness Instructor, har Paul
Chek´s Golf Biomechanics och är med i Svenska Golfförbundets Fystränarnätvärk.
Han har arbetat med golfare upp till Europatour nivå
sedan 1999 och hjälper dig hitta rätt i din träning. Genom följande procedur hittas
och elimineras svagheterna.
Enkelt om hur vi går till väga:
Screening av följande
- Rörlighet
- Styrka
- Stabilitet
- Balans
- Kondition
- Neurologi
- Svingteknik
Detta ger en total bild av vad som behöver åtgärdas. Utifrån detta byggs ditt träningsprogram upp!
Träna hemma!
Känner Du att du inte har tid att träna? Eller kanske trivs du
inte på gym? Ingen fara, vi kommer hem till dig. Vi tar med oss det
som behövs. Självklart går det bra att träna i par också, och är det
fint väder ute så går vi ut och kör ett pass.
Läs mer >>
Träna på jobbet.
Vi kan även komma till ditt jobb och träna dig där. Eller varför inte träna i en mindre grupp. Vi kan erbjuda dig följande på jobbet
- Personlig Träning på ert gym
- Personlig Träning på kontoret
- Träning i grupp
- Rörlighets och avslappningspass
- Viktminsknings kurs
- Massage eller kiropraktikbehandling