Nyttigheter - Kost

 

Kolhydrater

Kolhydrater är det viktigaste bränslet till hjärna och muskler vid fysisk aktivitet. Det är också väl dokumenterat att kolhydrater har en prestations-höjande effekt såväl innan som under långvariga fysiska aktiviteter. Dessutom spelar tillförsel av kolhydrater av rätt typ och mängd en viktig roll i en så snabb återhämtning som möjligt. Vad finns det då för olika typer av kolhydrater och på vilket sätt skiljer de sig åt?

Kolhydraterna från maten bryts ner till monosackariderna glukos, fruktos och galaktos. Den största delen utgörs av glukos (blodsocker). Det är i denna form som kolhydraterna kan transporteras i blodet för komma till den plats i kroppen där de behövs, exempelvis till musklerna eller levern, där kolhydraterna kan lagras som glykogen. Glykogenet i musklerna måste användas till energi i den aktuella muskeln eftersom dessa kolhydrater inte kan komma ut i blodet igen. Glykogenet som lagras i levern kan däremot komma ut i blodet i form av glukos och leverglykogenets uppgift är därför att reglera blodsockret. Fruktos och galaktos transporteras via portådern till levern där de kan byggas om till glukos. Detta gör att även dessa typer av kolhydrat till slut kan komma musklerna till godo.

Olika typer av kolhydrater påverkar blodsockret på olika sätt beroende på hur snabbt nedbrytningen till glukos sker, samt om kolhydraterna måste byggas om från fruktos eller galaktos till glukos. För att mäta hur snabbt ett visst livsmedel höjer blodsockret används indexvärdet GI som baseras på blodsockerkurvan två timmar efter ett intag av 50 gram kolhydrater från olika livsmedel. Ju högre GI-värde ett livsmedel har desto snabbare höjer det blodsockret.


Protein

Protein är ett näringsämne som de allra flesta förknippar med bodybuilding och annan kraftsport. Men faktum är att alla människor kan ha nytta av ett extra tillskott av protein. Protein kan förändra hormonbalanser och öka fettförbränningen, motverka överträning samt naturligtvis reparera och bygga muskulatur.

Uppbyggnad
Proteinet är uppbyggt av aminosyror och innehåller kväve. Alla aminosyror är kemiskt uppbyggda på samma sätt: en aminogrupp, en karboxylgrupp och en sidokedja. Det är sidokedjan som är unik för varje typ av aminosyra och ger den dess unika karaktär.

Protein är liksom stärkelse uppbyggt av molekylenheter hopsatta i kedjor. Men en väsentlig skillnad är att proteinet består av olika aminosyror som bildar en kedja och stärkelse är uppbyggt av tusentals likadana glukosenheter som bildar en kedja. Människan använder sig av ett 20-tal olika aminosyror som kombineras ihop för att bilda ett specifikt protein. Eftersom protein består av tusentals sammankopplade aminosyror är variationmöjligheterna närmast oändliga trots att det ”bara” finns 20 olika aminoyror.

Upptag
Proteiner från maten tas inte upp som de är. Alla proteiner bryts först ner till aminosyror som kroppen kan ta upp och bygga ihop igen till det protein som behövs. Aminosyrorna transporteras via blodet till kroppens celler. I cellernas ribosomer kan aminosyrorna sedan sättas ihop till proteiner. Ett hydrolyserat och förspjälkat protein är redan ett “steg på vägen” till fria aminosyror, varför upptaget av dessa produkter sker snabbare och bättre än vanligt fullvärdigt protein. En annan fördel med hydrolysat är att det ej belastar mage och tarm lika hårt som vanligt protein under en högproteindiet.

Mängden protein som kroppen kan tillgodogöra sig anspelar på en rad faktorer som ex. proteinets kvalitet, sämre kvalitet ger alltid större behov, men även tidpunkten för intaget spelar roll. Vi antar att kroppen kan tillgodogöra sig ca 40 gram protein per måltid men efter träning och vid energibrist så är mängden som kroppen kan tillgodogöra sig säkerligen fördubblad.

Lagring
Protein kan till skillnad mot kolhydrater ej lagras i kroppen i någon större utsträckning. Aminosyrepoolen täcker behovet av aminosyror och därmed tillverkningen av protein mellan måltiderna. Aminosyrepoolen uppgår enbart till ca 100g aminosyror och räcker bara 4-5 timmar. Vid fysisk aktivitet oxideras alltid en viss mängd aminosyror. Upp till 18% av din energiförbrukning kommer från protein, vilket innebär att protein måste tillföras med jämna mellanrum för att täcka proteinbehovet. Därför är det bättre att äta lite protein ofta istället för massor vid enstaka tillfällen.

Proteinbehov
WHO (Världshälsoorganisationen) anger 0,8 gram per kg kroppsvikt för att undvika bristtillstånd. Svenskens normalkost innehåller ca 1,2-1,3 gram/kilo vilket borde vara tillräckligt - eller? För att få ut maximal effekt beträffande muskelökning bör man ligga på minst 2gram/kg kroppsvikt, men allra helst 3*gram/kg. Detta höga proteinintag kan man med fördel ”cykla” månadsvis. Det höga proteintaget gäller även om man vill öka fettomsättningen i kroppen och hjälper dessutom till att behålla musklerna under en dietperiod med viktnedgång. Uthållighetsidrottare brukar klara sig på 1,4-1-8 gram per kg kroppsvikt.

Kvävebalans
Kroppens protein omsätts hela tiden vilket innebär att nytt protein byggs upp och gammalt bryts ner. Hos en person i total vila är omsättningen så stor som 3-4 gram per kg kroppsvikt och dag. För en aktiv person är omsättningen ännu större. Givetvis kan aminosyrorna från det protein som bryts ner användas till att bygga nytt protein, vilket gör att det inte bara är protein från maten som ska tillgodose kroppen med tillräckligt med aminosyror för denna omfattande uppbyggnad. Muskelmassan = Muskelprotein som byggs upp – Muskelprotein som bryts ner. Ett sätt att mäta denna omsättning är något som kallas kvävebalans.

Eftersom kvävet i kroppen i stort sett uteslutande finns i protein kan man genom att mäta hur mycket kväve som kommer in via kosten och som kroppen utsöndrar relaterat till om man lägger på sig eller minskar i muskelmassa. Om kväveutsöndringen är lika stor som kväveintaget befinner sig kroppen i kvävebalans, positiv kvävebalans innebär att utsöndringen är mindre än intaget och att man således lägger på sig muskelmassa.

Personer som äter dåligt eller bantar , stressar kroppen fysiskt & psykiskt eller rent av har ett sjukdomstillstånd i kroppen är ofta i negativ kvävebalans. Utsöndringen av kväve är då större än upptaget. Proteiner börjar då att brytas ned för att ge energi , inte för att reparera och bygga upp ny vävnad. Riktigt hård fysisk träning och psykisk stress gör att nivåerna av stresshormonet kortisol ökar i kroppen. Kortisol ökar proteinnedbrytningen och frisättningen av aminosyror som då används som energi. Även under diet och långa/hårda träningspass ökar kroppens halter av katabola (muskelnedbrytande) hormoner som ex. kortisol vilket naturligtvis inverkar negativt på kvävebalansen, om man inte tillför tillräckligt mängd protein via kosten.

Grenade aminosyror – BCAA

Aminosyrorna leucin , isoleucin och valin benämns ofta under det engelska namnet BCAA (Branched-Chain Amino Acids). Dom påverkar insulininsöndringen och spelar en stor roll vid mentaltrötthet vid fysik aktivitet. När du tränar använder kroppen stora mängder BCAA eftersom dessa till skillnad från andra aminosyror kan metaboliserad direkt i muskeln och ge energi till arbete. Dom går in i muskulaturen och förbrukas under träning vilket stör balansen mellan dom olika aminosyrorna i blodet. När vi får mindre BCAA i blodet kan större mängder av tryptofan komma till hjärnan. Tryptofanet omvandlas i hjärnan till signalsubstansen serotonin vilket ger oss trötthetskänslor och gör att vi tappar prestation & koncentrationsförmåga. Denna negativa effekt kan vi motverka genom att tillföra protein rikt på BCAA exempelvis Whey-Amino/Hydro eller Rapid Hydro innan träning. Proteinintag innan träning gör att vi upprätthåller balansen mellan dom olika aminosyrorna samt motverkar muskelnedbrytningen som troligtvis hade skett efter träningen.

Bra proteinkällor

Tyvärr innehåller många halvfabrikat av mat som exempelvis köttbullar, korv osv. för mycket fett förhållande till proteinhalten. Man bör försöka äta livsmedel som är så magra som möjligt och högsta tänkbara proteinhalt. Bra proteinkällor är: alla sorters fisk, räkor, kyckling, kalkon soja-bönor, ägg, och magert fläsk & nötkött. Mejeriprodukter är en bra proteinkälla om man väljer dom allra fettsnålaste alternativen.

Naturligtvis finns det massor av bra proteinpulver att välja mellan och tänk även här på att välja fettsnåla alternativ med högsta tänkbara proteinhalt. Complete protein III är ett prisvärt alternativ med mycket hög proteinhalt och nästan obefintligt med fett & laktos.

Protein som genomgått förädlingsprocesser som exempelvis hydrolysat, isolat mm kostar alltid lite extra och är i gengäld snäppet bättre med ett snabbare och effektivare upptag.

Fett

Fett är en fantastisk källa till energi för kroppen.
Fett är rikt på energi, det innehåller mer än dubbelt så mycket energi per gram än kolhydrater.

Fett är faktiskt den största källan till energi för musklerna i vila och när man tränar kondition med löpning, cykling, skidåkning vid 60 – 70 % av max pulsen. När pulsen ökar ytterligare minskar dock kroppen sin användning av fett som energikälla.

Den enda nackdelen med fett är att det inte löser sig i vatten. Eftersom kroppen består till ca 70 % vatten har kroppen fått lära sig att lösa detta. Kroppen har utvecklat flertalet komplicerade system att ta upp fettet från maten, transportera det i blodet ut i kroppen och förbränna det som energi inuti mitokondrierna i våra muskler.

Fettets uppbyggnad

Fettet vi äter består av glycerol som ryggrad med tre fettsyror bundet till sig. Det kemiska namnet på fett är triacylglycerol. Glycerolen är samma för alla fetter men fettsyrorna kan variera i det oändliga. Det finns hundratals olika fettsyror men ett tretiotal förekommer mer ofta. Fettsyrorna kan vara korta, mellanlånga och långa. De långa fettsyrorna kan i sin tur delas in i mättade, omättade och fleromättade. De korta och mellanlånga fettsyrorna är alltid mättade men skiljer sig från de långa genom att de löser sig i vatten. De långa fettsyrorna är inte lösliga i vatten utan klumpar ihop sig i stora droppar precis som rent fett.

Upptaget av fett från maten.

När vi äter mat med fett händer det inget med fettet förrän det kommer ned i magsäcken. I den sura magsaften börjar maten att sönderdelas och lösas upp.
I magen utsöndras de första enzymerna som delar upp fettet, triacylglycerol, till diacylglycerol med två fettsyror och fria fettsyror. Dessa speciella enzymer kallas lipaser. Fettet samlar sig i större droppar och skickar samtidigt signaler att sakta ned tömningen av magen. Fett med långa och mättade fettsyror skickar kraftiga signaler och tömningen går långsamt. Det är dessa signaler som gör att vi håller oss mätta längre när vi äter fett. Fett med korta och mellanlånga fettsyror har inte alls denna effekt utan passerar snabbt vidare.

I små portioner töms magsaften ut i tolvfingertarmen. I tolvfingertarmen möter fettet mer lipaser och galla. Gallan består av gallsalter som fungerar som tvål och hjälper till att lösa upp fettet i ännu mindre fettdroppar. På ytan av dropparna fäster lipaserna in bredvid gallsalterna. Lipaserna fortsätter att sönderdela triacylglyceroler och diacylglyceroler till monacylglycerol, med en fettsyra, och fria fettsyror. Monoacylglyceroler kallas även monoglycerider. De långa fria fettsyrorna stannar kvar i droppen som nu består av enbart monoacylglycerol och fria fettsyror omgivna gallsalter. I tunntarmen tar tarmcellerna upp monoacylglycerolerna och de fria fettsyrorna men lämnar kvar gallsalterna. Gallsalterna tar kroppen upp på nytt längre ned i tunntarmen och bildar ny galla.

Transporten av fett i kroppen.

De korta och mellanlånga fettsyrorna passerar igenom tarmarna och kommer direkt till levern där de omedelbart förbränns som energi.
De långa fettsyrorna byggs upp på nytt till triacylglycerol inuti tarmcellen. Fettet klumpar ihop sig på nytt till en droppe och får på sig en vattenlöslig yta från tarmcellens cellmembran. Denna droppe av fett, kylemikronen, lämnar nu tarmarna och utsöndras i lymfan. Lymfan är mycket lik blodplasman och saknar de röda blodkroparna. Lymfan flyter samman, likt små bäckar till en stor å, till större lymfkärl. Lymfan töms ut i hålvenen och kylemikronerna sprider sig ut i hela kroppen med blodet.

På ytan av varje fett och muskelcell sitter lipoprotein lipas som stoppar upp kylemikronen för att tömma den på sitt innehåll av fett. Lipaset sönderdelar nu fettet på nytt till glycerol och fria fettsyror. De fria fettsyrorna tar musklerna och fettdepåerna upp och lämnar kvar glycerolen i blodet. Glycerolen tar levern hand om.
Fettcellen bygger en sista gång upp triacylglycerol från de fria fettsyrorna och lagrar fettet som energireserv för kommande muskelarbete.

Förbränningen av fettet

Muskeln har däremot begränsade möjligheter att lagra fett utan har istället ett stort energibehov och förbränner fettet oftast omgående.

De fria fettsyrorna förs med olika protein fram till muskelncellens kraftstation, mitokondrien, där den slutgiltiga förbränningen av fettet sker.

Den sista biten av denna långa resa för fettsyran är att komma in igenom väggen på mitokondrien. För detta sista steg behöver de långa fettsyrorna hjälp av en aminosyra liknande förening som heter L-karnitin. L-karnitin binder till sig fettsyran och gör den löslig i vattnet och för fram den till de enzymer som slutligen förbränner fettet till koldioxid och vatten. Korta och mellanlånga fettsyror är redan lösta i vattnet och behöver ingen hjälp av L-karnitin för att komma igenom väggen på mitokondrien.

Förbränningen av fettdepåerna

Våra fettdepåer under huden är ständigt i omvandling. Hela tiden fylls det på med nytt fett från maten samtidigt som förråden töms på fett för att användas som energi i musklerna.

Denna process styrs av olika hormon. När vi äter höjs våra insulinnivåer och fettcellerna får signaler om att lagra upp fett. Mellan måltiderna är insulinnivåerna låga och halterna av andra hormon som glukagon ökar. När vi börjar röra på oss höjs pulsen, andningen ökar och halterna av adrenalin stiger i blodet.

De låga insulinnivåerna, glukagon och adrenalin stimulerar fettcellerna att frisätta det lagrade fettet som fria fettsyror ut i blodet. De fria fettsyrorna som inte löser sig i blodet binder istället in till olika blodprotein och följer med i blodet fram till de arbetande musklerna.

Precis som vid upptaget från kylemikronerna tar muskeln upp de fria fettsyrorna och förbränner de på samma sätt i mitokondrien.

Fett som byggstenar

Kroppen kan omvandla kolhydrater till fett. Fett kan däremot aldrig bli till kolhydrat.

Kroppen utnyttjar fettsyror från maten till och göra den längre och mer omättade.
Detta betyder att kroppen själv kan använda maten som råvara och bygga helt nya strukturer av fett. Fett finns inte enbart som energireserv och isolering under huden eller kring våra inre organ utan även runt om varje cell i hela kroppen. Precis som en såpbubbla omges varje cell av en mycket tunn hinna av fett. Det så kallade cellmembranet. Detta membran kan få olika egenskaper beroende på vilka fettsyror som byggs in. Hårt och stumt ifall det byggs in mycket mättat, fast fett eller mjukt och smidigt ifall det byggs av långa fleromättade fettsyror.
Det är viktigt att äta rätt sorts fett för att hålla blodkärlens väggar mjuka och smidiga och på så sett undvika högt blodtryck.

Kolesterol är också en byggsten.

Kolesterol brukar räknas till fetterna men det är inget vanligt fett bestående av energigivande fettsyror. Kolesterol är en steroid som löser sig i fett och som kroppen använder till ett stort antal olika saker.

Kolesterol byggs in i alla cellmembran och ger stabilitet åt membranet. Kolesterolen är grundmaterialet när kroppen bildar steroid hormoner som östrogen och testosteron. Kolesterol är även grundmaterialet till gallsalterna.

Kolesterolen kommer i maten från kött, ägg, mjölk och smör. Det absorberas precis som de långa fettsyrorna och följer med i kylemikronen runt i blodet. Till sist hamnar den i levern med vad som är kvar av kylemikronen, den så kallade remnanten. Levern tillverkar själv kolesterol ifall tillskottet från maten inte är tillräkligt.

Levern kan omvandla kolhydrat till fett och den tar även upp överskottet av fria fettsyror från blodet. Detta fett och kolesterol packas in i en lipoproteinpartikel som förutom fett även innehåller en viss del protein. Denna partikel med fett benämns VLDL och utsöndras i blodet. Fettet från partikeln frisätts som fria fettsyror till muskler och fettvävnad och återstoden är en partikel med kolesterol och protein. Den kallas LDL och har i uppgift att föra ut kolesterol till de delar som behöver kolesterol.

Blir det för mycket kolesterol i blodet finns risken att kolesterolet samlas i blodkärlsväggarna och gör dem hårda. Hårda blodkärl ökar risken för högt blodtryck.

Levern tillverkar även ett annat lipoprotein, HDL som har uppgiften att föra tillbaka överskottet av kolesterol till levern.

Fett som hormoner

Fett är inte bara energi, det är också absolut nödvändigt för att vi skall må bra och hålla oss friska.

Det finns två fettsyror som kroppen själv inte kan bygga och de är linolsyra, som är en omega-6-fettsyra och linolensyra som är en omega-3-fettsyra. Dessa två fettsyror är essentiella och vi måste få dessa via maten som råvara att bygga av.
Kroppen kan förlänga dessa fettsyror och gör dem mer omättade. Linolsyran kan omvandlas till fettsyran arakidonsyra som fortfarande är en omega-6-fettsyra. Linolensyran förlängs i flera olika steg till fettsyrorna EPA och DHA. EPA och DHA är omega-3-fettsyror som förekommer rikligt i fisk. Dessa tre olika fettsyror kan därefter omvandlas till olika prostaglandiner.

Prostaglandiner är hormonliknande föreningar som är viktiga för regleringen av olika kroppsfunktioner. Exempel på detta är prostaglandiner från omega-6-fett som ger signal tillblodet att stelna vid sår och skador. Prostaglandiner från omega-3-fett ger signaler i blodet att lösa upp proppen. Att blodet stelnar är nödvändigt för att man inte skall förblöda men samtidigt behövs signaler att hålla blodet flytande och förhindra blodproppar. En fin balans som vi själva kan styra med maten vi äter.

Fett och antioxidanter

Fleromättat fett är synnerligen viktigt för att vi skall må bra men fleromättat fett är också mycket känsligt. Fleromättat fett är känsligt för angrepp av luftens syre och fria radikaler som vårat immunförsvar bildar i kampen mot infektioner. För att skydda fettet mot angrepp och reparera skadade delar behövs flertalet olika antioxidanter. Antioxidanterna arbetar på olika sett. Vissa fångar den fria radikalen eller syret och oskadliggör det. Andra återställer, reducerar, den redan angripna fettsyran. En del antioxidanter har t o m uppgiften att återställa andra redan förbrukade antioxidanter. E-vitamin är ett fettlösligt vitamin och antioxidant och som arbetar tillsammans med C-vitamin och provitaminet beta-karoten. I frukt och grönsaker finns flertalet andra färgämnen och antioxidanter som hjälper till att bevara det fleromättade fettet.

Förbättra Din golf

För att kunna spela golf och kunna utföra svingen optimalt krävs kondition, rörlighet, stabilitet och styrka. Saknar du något får du svårt att utföra "den perfekta svingen" eller spela golf på topp.

Magnus är TPI Certified Golf Fitness Instructor, har Paul Chek´s Golf Biomechanics och är med i Svenska Golfförbundets Fystränarnätvärk. Han har arbetat med golfare upp till Europatour nivå sedan 1999 och hjälper dig hitta rätt i din träning. Genom följande procedur hittas och elimineras svagheterna.

Enkelt om hur vi går till väga:

Screening av följande

  • Rörlighet
  • Styrka
  • Stabilitet
  • Balans
  • Kondition
  • Neurologi
  • Svingteknik

Detta ger en total bild av vad som behöver åtgärdas. Utifrån detta byggs ditt träningsprogram upp!

Läs mer här >>

 

Träna hemma!

Känner Du att du inte har tid att träna? Eller kanske trivs du inte på gym? Ingen fara, vi kommer hem till dig. Vi tar med oss det som behövs. Självklart går det bra att träna i par också, och är det fint väder ute så går vi ut och kör ett pass.

Läs mer >>

Träna på jobbet.
 

Vi kan även komma till ditt jobb och träna dig där. Eller varför inte träna i en mindre grupp. Vi kan erbjuda dig följande på jobbet

  1. Personlig Träning på ert gym
  2. Personlig Träning på kontoret
  3. Träning i grupp
  4. Rörlighets och avslappningspass
  5. Viktminsknings kurs
  6. Massage eller kiropraktikbehandling